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자존감 수업 책 줄거리 요약 독후감 리뷰
자존감 수업
저자 윤홍균
출판 심플 라이프 | 2016. 9. 1.
Prologue 문제는 자존감이다
내가 내 삶에 만족하는 이유를 찾기
행복해지는 과정은 자존감을 회복하는 과정
Part 1 자존감이 왜 중요한가?
1. 자존감의 세 가지 축
자존감이란 자신을 어떻게 평가하는가 self-esteem이다.
자존감의 세 가지 기본축은
- 자기 효능감 - 자신이 얼마나 쓸모 있는 사람인지 느끼는 것- 직업능력 인정
- 자기 조절감 - 자기 마음대로 하고 싶은 본능
- 자기 안전감 - 안전하고 편안함을 느끼는 능력
자신감 - 나의 능력과 과업의 난이도를 상대적으로 비교한 개념
자만심 - 능력을 지나치게 높게 평가, 난이도를 지나치게 낮게 잡을 때 생기는 마음
자존심 - 자존감과 연관된 감정
2. 자존감에 대한 오해와 편견
순전히 부모의 영향이라고 오해
칭찬이 부족하다는 오해
자존감만 회복되면 행복해진다는 오해
자존감이 회복되면 나르시시스트(자기애성 인격장애)가 된다는 오해
자존감을 회복하면 자신의 허물을 인정하고 받아들인다.
3. 왜 지금 자존감이 중요한가?
자존감은 우리말, 행동, 판단, 선택, 감정 등 모든 것에 영향을 미친다.
기술은 발달했지만 더 외로워진 사람들
진짜 행복은 튼튼한 자존감에서 나온다.
Part 2 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다
1. 사랑받을 자격을 의심하는 사람들
자신의 가치를 인정하지 않음 - 결혼을 원하면서도 기피
자기 비하 - 사랑하는 사람을 놓치고 후회
기초 믿음 basic trust - 엄마에 대한 믿음
내가 이렇게 못났으니 아내(남편)가 옆에 있을 이유가 없다고 생각
자신을 사랑받을 만한 가치가 없다고 인식
자신의 단점과 장점을 적어본다.
자기에 대한 관심 - 사소한 관심이 사랑이 된다.
내가 잘할 수 있는 것들, 잘못하는 것들
다른 사람들이 말하는 내가 잘하는 것
2. 자신의 가치를 부정하는 사람
내 마음에 들지 않는 나 - 자신을 사랑하지 못해 외롭다.
자신을 미워한다는 것 - 내면의 목소리에서 도망칠 수 없고 비관적이 된다.
나에게 괜찮아라고 말한다. -괜찮아 그동안 수고했어.
괜찮아 일기 쓰기 -오늘 겪은 일 적기 / 그 일을 떠올리면 어떤 감정이 생기는지-내가 자존감이 낮은 사람이 아닐까?/괜찮아라고 쓴다.
3. 끊임없이 묻고 확인하는 사랑
어떤 것에 애착이 생기면 행복감과 동시에 두려움도 생긴다.
자존감이 낮으면 조바심과 불안이 심해 더 집착한다.
상대를 사랑하는 이유가 이 사람이 나를 사랑해주니까밖에 없는 경우 - 나는 사랑받을 가치가 없는데 이 사람만 특이하게 날 사랑한다.
자존감이 건강한 사람 - 나는 사랑스러운 존재야. 그래서 누가 나를 사랑하는 건 자연스러워.
자신이 사랑받을만한 존재라는 사실에 확신이 없으면 상대를 의심한다.
내가 나를 사랑하기 그래야 사랑할 때 상대와의 관계에 집중할 수 있다.
나를 위한 선물 고르기 - 무엇을 받으면 가장 기뻐할까 관심 갖기-잘 골랐어라고 칭찬하기
4. 싸우면서 끊지 못하는 관계
자신을 사랑하지 못해서 불안하다.
사랑하는 가까운 사람을 공격-상처가 깊다.
자존감이 낮으면 슬픈 사랑에 의지 한다.-슬픔은 사랑이 아니다.
사랑하는 사람을 더 많이 사랑한다.
5. 이별이 무서워 떠나지 못하는 사랑
헤어진 연인을 이상화 / 자기 연민 - 알코올 중독
어릴 때 혼자 남겨졌던 기억에 대한 공포, 그때의 상처가 이별에 대한 두려움이 된다.
이별은 자신을 돌볼 기회다.-자유로워진다.- 혼자 여행하기
어떤 습관에서 벗어나고 싶은지 적는다.
6. 미움받을까 두려워 자신을 포장하는 사람
정말 친한 관계는 나쁜 모습도 용인하는 것이다.
사랑받고 싶어-사랑을 못 받으면 어쩌지(불안)
원하는 방향으로 가려는 사람(문제를 보완)/원치 않는 방향을 피하려는 사람(나쁜 결과에 공포)
부정형 목표는 두려움을 가져온다. -뇌는 사랑받지 못하는 상황을 떠올린다.-서러움, 억울함, 분노
자기 자신에게 사과하기
::2장을 마치며 : 사랑 탓도, 내 탓도 아니다
나에게 자존감 문제가 있었구나, 그래서 그동안 사랑이 힘들었구나.
Part 3 자존감이 인간관계를 좌우한다
1. 나는 얼마나 인정받고 있을까?
자신의 가치는 꼭 누구에게 인정받아야만 찾을 수 있는 것은 아니다.
인정받고 싶으면 다른 사람이 나를 무시하지 않을까 두려워한다. 인정받고 싶다는 생각 때문에 압박감과 불안, 부담감을 느낀다.
평가가 아닌 과정에 몰입한다.-오늘 할 수 있는 일만 생각 - 지금 이 순간의 나에 집중
자존감은 내가 내 마음에 얼마나 드는가에 대한 답
이 책을 읽고 이루고 싶은 변화 - 마음이 편안해지고 싶다면 마음이 편안해져서 무엇을 얻고 싶은지 생각해본다.
2. 자존감을 깎아내리는 직업이 있다
자기가 하는 일의 가치가 의심스러울 때는 직업, 직장, 꿈을 분리해서 생각한다.
혼란스러운 시대 - 평생직장이 없어지고 전문직도 안전하지 않다.
자존감이 훼손되는 직업 - 계약직, 비정규직(자괴감), 워킹맘(죄책감), 전업주부, 감정노동자, 동료의 사직을 보는 직장인, 수험생, 대학생, 취업준비생, 전문직
퇴근 후 회사 생각을 하지 않는다.
3. 나는 얼마나 쓸모 있는 존재인가?
나는 사회적으로 얼마나 쓸모 있는 존재인가가 자신의 존재감을 평가하는 기준 중 하나다.
성공은 사회적 가치를 획득하는 것 - 다른 사람으로 대체할 수 없는 사람
가족에게 내가 필요 없는 존재라는 생각이 들면 자존감이 흔들린다.
누군가에게 인정받고 싶은 본능이 외도하게 만든다. 자신의 가치를 밖에서 찾는다.
내 정체성은 하나가 아니다 - 자식이자 배우자, 부모, 직장인, 지역사회 일원, 친구, 아파트 주민, 대한민국 국민
4. 결정 장애에 빠진 사람들
나를 믿을 수 있다면 결정이 쉽다.
결정은 타이밍이 중요하다, 결정 범위의 한계가 있다, 결정의 결과는 모른다. (새옹지마)
결정 잘하는 사람들 - 고민해봐야 정답은 없으며 어떤 결정을 하느냐 보다 결정한 후에 어떻게 하느냐가 더 중요하다.
결정 잘하는 사람들 - 자신의 결정에 만족하는 힘이 있다. - 타인의 훈계, 비아냥에 쉽게 흔들리지 않는다.-단단한 자기 기준이 있다.
올바른 결정 - 감성(변연계-중뇌)과 이성(전두엽)이 어우러지는 과정
우리는 이성적 판단만을 너무 강조하는 경향이 있다.-자신의 감정을 돌아보고 타인의 감정에 공감하는 능력도 있어야 한다.
결정력을 키우려면 - 예술활동(감정표현), 결정 저울 만들기(장점과 단점 쓰기), 하고 싶은 것과 해야 할 것 나누고 교집합 찾기(평일에는 직장, 주말에는 작가)
작은 결정의 갈등 갈림길을 적는다.
5. 심리학 책을 아무리 읽어도 자존감이 그대로인 이유
보편화 - 나만 이런 게 아니었구나 - 위안을 얻는다.
죄책감 탈피 - 내가 잘못해서 그런 게 아니구나
지식화 - 감정을 이성적으로 이해하면 마음이 편해진다.
내가 헬스 책 많이 읽었는데 살이 안 빠진다고 생각하는 것과 같다. - 자기 문제점을 부모 탓이라는 합리화로 해결
불행했던 기억은 부정적 감정을 불러온다. -항상, 언제나, 매일로 낙인찍기 - 해마(기억)+편도핵(감정) -우울하기 때문에 나쁜 기억만 생각하고 있는 것이다.
불행했던 과거 떠나보내기 - 자존감이 낮은 사람은 항상 과거의 불행을 곱씹는다. - 이렇게 불쌍한 나를 감당할 수 있겠어?
재경험 - 과거의 상처가 현재에 다시 느껴지는 것을 떠나보내려면 - 가정하기/ 목표 정하기 (미래를 시점으로 생각, 긍정, 행동 위주)/자신의 상태 인정
6. 나는 특이하다고 생각하는 사람
보편화- 본인만의 문제가 아니라는 사실로 안정을 찾는다.-나랑 같은 사람들도 있구나.
남들과 다른 것이 나쁜 것이 아니다. 더 예민할 수도, 감성적일 수도 있다.
나의 특이한 점 적어보기
7. 눈치 보는 사람의 심리
왜 나만? - 나를 원망, 모두를 원망- 자기 비난, 무가치감
친절과 눈치의 차이- 늘 타인에게 초점이 맞춰져 있는가? 자신에게 소홀한가? 남에게 부담이 되는가? 타인의 평가에 민감한가? 남을 위하는 것이 오지랖이 될 수 있다.
까칠남의 인기-자기 가치를 높게 평가하고 당당한 사람은 매력적이다.
남을 돕는 자신의 즐거움 - 진정한 기쁨, 남의 행복만을 위하다가는 배신감과 서운함을 느끼게 된다.
내가 원하는 것이 무엇인지 구체적으로 적어 본다.
1. 긍정형 문장
2. 나를 주어로
3. 미래 시점으로
예) 이제부터는 마음을 편안히 가지고 싶다. 나는 스스로에게 당당한 사람이 되고 싶다. 앞으로는 대범하고 부지런한 사람이 되고 싶다.
8. 지나치게 의존하는 사람들
우리는 의존하면서 성장한다. 무엇에 어떻게 의지하느냐가 문제다.
미성숙한 의존
- 지나친 의존 (끊임없이 사람을 갈구)
- 의존할 방향 설정이 잘못됨 (나보다 약한 사람한테 의존)
- 내가 얼마나 의존적인지 인정하지 않음 - 나는 우리 애만 행복하면 돼요. (내 인생=아이 인생)
- 당신만 변하면 나는 행복할 거야 (내행복=상대의 태도)
-투사 proection-남 탓, 의지하고 싶은데 실패할 경우, 내가 우울한 건 못난 남편을 만나서야.
성숙한 의존
- 나보다 강한 존재에 의존
- 떳떳한 의존 (여행, 취미, 신앙)
- 의존에 대한 보답
의존성이 나르시시즘을 깨운다. - 무턱대고 돕기 (내 가치가 높아 보인다)/자기 방어 욕구
의존자와 나르시시스트 - 적정한 보상이 필요
지나친 의존성에서 벗어나려면
- 혼자 있는 것을 편안하게 느끼기
- 남이 구해줄 것이라는 환상 가지지 않기
- 의존을 나쁘게 생각하지 않기
앞으로 무엇에 의지할지 생각해 본다. - 나보다 강하고 건강하고 건전한 대상 -명상, 추상적 존재
::3장을 마치며 : 적당한 거리가 나를 지켜준다
인간관계가 힘들면 거리감을 지킨다. 나랑 맞는 사람을 주변에 둔다. 안 맞는 사람은 적당한 거리를 둔다.
Part 4 자존감을 방해하는 감정들
1. 왜 감정은 뜻대로 조절하기 어려울까?
감정에서 어느 정도 빠져나와야 그 감정에 대해 이야기할 수 있다.
자극을 받으면 변연계- 본능의 뇌가 활발해진다 - 신체 반응 - 흥분과 긴장이 내려가면서 우울해진다.-무기력, 자책감
감정 조절이 어려운 사람들 - 행동화가 습관(과격한 행동)/과거의 상처에 예민 반응/감정 거부
감정 조절을 잘하는 사람들 - 자신의 감정 인식/감정이 지나가고 난 후 행동/심호흡으로 다스리기
감정일기 쓰기 -아침부터 저녁까지 일들과 그때의 감정 적기-나는 이런 감정을 느꼈구나..라고 끝낸다.
2. 감정조절을 위해 구별해야 할 것들
감정이 격해지면 전두엽이 기능하지 못한다.-감정 카드놀이로 감정을 이성적으로 통찰하도록 한다. -슬픔, 분노, 서운함, 불쌍함, 고마움, 공허함, 창피함, 억울함, 외로움
인지행동치료 - 사건, 생각, 감정, 행동 - 밤에 못 자고 있다. -이 행동을 유발한 감정은 무엇인가. 불안함 - 내가 좋은 사람이 될 수 있을까 라는 생각에 빠져 있다. 그 생각을 만들어 낸 사건은?
사건이 생각을 만들고 생각이 감정을 만들며 감정이 행동(신체 반응)을 만들어 낸다. 이렇게 분류하면 마음이 평온해진다. 구체적인 대책을 세울 수 있다.
상처가 크면 분류할 여력이 없다. 과거의 부정적 기억으로 미래를 단정 짓는다. 남들도 나를 우습게 볼 거야라고 생각한다 - 시점과 관점을 분류해야 한다.
감정조절이 힘든 경우 - 가족 관련/술 마신 경우/허기, 수면 부족 상태/사랑에 빠진 경우/자신과 비슷한 상황을 접했을 때-힘든 상황이라는 것을 인정
사건 생각 감정 행동 대책 구분해 보기
3. 다루기 힘든 감정 다루기 : 창피함, 공허함, 양가감정
창피함 - 분노, 열등감, 상처 - 다른 사람의 시선을 의식 -다들 나를 보고 있을 거라는 착각, 자신을 지나치게 폄하, 남들이 오랫동안 기억할 것이라는 착각
공허함 - 생각이 비워졌을 때 - 자신이 목표했던 감정이 공허함인 줄 모른다. 공허함을 지우려고 서둘러 다른 부정적인 행동을 해버린다.
양가감정 ambivalent - 사랑하면서 미워한다.
핵심 감정 - 유난히 자주 분출되는 감정
나의 핵심 감정을 잘 알고 있으면 도움이 된다.
4. 뜨거운 감정 다루기: 자기혐오, 죄책감, 자기 연민, 자기애
분노 vs 자기혐오
분노는 불 같은 감정, 자신을 향한 분노도 함께 있다- 자기혐오를 품고 있다.-이 일이 정말 화를 낼만한 일인가 생각해 본다.
미움 vs 죄책감
미움을 억누르면 자기감정을 억압하게 된다. -착한 아이 콤플렉스, 애어른, 효자병- 죄책감은 자신을 향한 미움이다.
동정심 vs 자기 연민
받을 준비가 안된 사람에게 동정심을 갖고 대하면 갈등을 유발하거나 상처가 될 수 있다.- 자기 연민은 스스로를 불쌍하게 여기고 동정하는 마음이다. 자신을 피해자나 희생양으로 인식한다.-상대가 주는 동정심 때문에 자기 연민에서 벗어나는 것을 두려워한다.
호감 vs 자기애
호감은 대상에 관심을 갖는 것 - 자기애는 자신에게 호감, 관심이 있다.-내가 좋아하는 것에 집중, 자신을 향한 이기적인 사랑
나에게 관심 갖기 - 떠올리면 기분 좋은 것/나쁜 것들- 나의 좋은 점/나쁜 점/나의 꿈/내가 바라는 인간상/현재 생활/가족과의 관계
5. 차가운 감정 다루기 : 실망, 무시, 냉소, 무관심
실망 vs 슬픔, 우울
기대가 충족되지 않으면 실망한다. - 기대치를 너무 높게 잡거나 언젠가 실망할 거라고 예상하면 실망감에 자주 빠진다.-실망감이 반복되면 슬픔이 된다. 기대를 낮추거나 미래를 생각하지 않으면 슬프지 않다.
무시 vs 비관
무시는 상대를 낮게 평가한다 (상대 비하) - 무관심 - 자기 자신을 무시하면 비관하게 된다.
냉소 vs 무감동
냉소를 너무 오래 가지고 있으면 무감동 상태가 된다. -스트레스는 없지만 행복하지도 않다. -허무감
무관심 vs 무기력
최소한의 관심도 사라진 상태인 무관심 - 나는 그 일에 무관심해지길 원한다. - 무기력은 의욕이 없는 상태다.
자신의 감정의 온도를 높이거나 낮춰 본다.-감정을 조절하기가 훨씬 쉬워진다.
감정의 온도를 올리려면 -영화, 드라마, 연예인, 달리기
감정의 온도를 내리려면 -심호흡, 수면, 필라테스, 실패 생각
::4장을 마치며 : 감정이라는 에너지를 이용하라
감정은 내가 사용할 에너지다. 오르막은 속도가 줄고 내리막은 속도가 빨라진다.
Part 5 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관
1. 미리 좌절하는 습관
안 좋은 일 확대 해석 - 미리 단정하고 절망하는 습관 - 불안 때문에 쉽게 좌절한다.-파국화 반응- 이젠 다 끝났어라고 생각한다.
긴장과 스트레스+파국화 반응=좌절, 포기
자기가 근본적으로 무엇을 두려워하는지 알아야 한다.
그다음엔 어떻게 될 것 같은가? -미리 걱정하기 때문에 문제
구체적이고 현실적인 불안으로 변환한다. -해결책 찾기 아니면 단념하기
4대 두려움- 죽음(공황장애), 파산, 이별, 매력 상실
내가 두려워하는 건 이것이로구나 하며 받아들이기- 대책을 생각해본다.
2. 무기력
게으름, 의욕 저하, 끈기 부족 - 자기 비난 - 희망을 잃었기 때문이다.
반복된 실패에 익숙해지는 현상- 미리 실망을 예측하게 된다.
어차피 안될 것이라 생각하고 무기력해진다.
무기력의 요인
- 부정적 보상 (무관심, 냉소적 반응, 무의미하다고 생각)
- 번아웃 신드롬 - 푹 쉬어야 한다. (갑상선 질환, 수면 부족)
- 불안으로 에너지 소비
무기력을 강화하는 고정관념
- 원인을 제거해야 한다고 생각
- 재미를 느껴야만 한다고 생각
- 의욕이 있어야만 움직일 수 있다는 생각
행동하지 않으면서 부정적인 생각을 갖는 것이 회피하게 만든다.
무기력에서 빠져나오려면 일단 움직여야 한다.
할까 말까 망설일 때는 일단 해봐야 한다.
스트레칭 하기, 산책하기
3. 열등감
열등감
- 나에게 부족한 점이 있다.
- 내게 부족한 점을 남들은 다 가지고 있다고 생각한다. (자격지심)
- 그래서 피해를 본다고 생각한다.
5살~7살- 전지전능의 시기, 이 시기에 실망감을 크게 느끼면 나중에 열등감이 된다.
자존감이 낮으면 스스로 열등감을 자극하는 사람을 찾아다닌다. 전문가가 시키는 대로 한다.
이미 성공한 사람들도 열등감이 있다. 과거의 가난, 사랑받지 못했던 경험에 집착한다.
열등감을 술로 달랜다.
냉소가 적당하면 열등감을 가라앉힌다.
열등감이 심하면 과호흡 증후군이 될 수 있다.
심호흡으로 호흡수를 조절해본다.
4. 미루기와 회피하기
원인에 너무 집착해서 해결책을 찾지 못한다.
회피하는 사람
- 남들은 어떤지 살핀다. (SNS, 회사)
- 원인 분석에 집착한다. (바꿀 수 없는 과거에 매달린다.)
- 불평과 비난의 늪에 빠진다.
회피 해결
- 내 마음이 어떤 상태인지 어떻게 변하길 바라는지 생각한다.
- 행동한다. (글쓰기, 말하기)
- 지속한다.
- 함께 하기
나에 대한 불만 쓰기
그 대신 어떤 사람이 되고 싶은지 쓰기
그 사람이라면 어떻게 행동할 것인가 생각해 쓰기
5. 예민함
상처가 건드려질 때 예민하게 반응한다. 나쁜 일을 자신과 연결한다. (죄책감, 자책) 사소한 자극을 깊게 생각해서 영향을 받는다. 자기 능력을 못 믿는다.
자신과 타인을 구분하는 연습을 한다. 남의 감정은 그들 것이므로 휘둘리지 않는다.
'그럼 좀 어때, 그게 뭐라고'라고 말해본다.
::5장을 마치며 : 받아들이고 원하고 지속하라
받아들이기: 나는___한 습관이 있다. 이 습관은_____에 나쁘다.
원하기- 나는_____이(가) 하고 싶다.
척하기- 기존 습관을 끊은 척한다. (두 달 동안)
지속하기
Part 6 자존감 회복을 위해 극복할 것들
1. 상처 극복하기
무엇이든, 언제든지 상처가 될 수 있다.
모든 트라우마는 과거의 일이다. 하지만 고통은 현재에 있다.
방어기제 - 마음의 상처를 보호하는 방식 예) 합리화 (여우와 신포도)
미숙한 방어
비난과 자책, 억압 - 분노와 공격
성숙한 방어
승화 sublimation - 부정적 감정을 생산적인 활동으로 발달
심리치료사, 작곡가, 작가- 자신의 경험을 바탕으로 타인을 위로한다.
세상에 바꿀 수 없는 것 - 타인과 과거
상처는 모두 과거형이다. 다 지나간 일이다. 지금은 안전하다고 뇌에 말하기
2. 저항 극복하기
양가감정 - 원하면서도 원치 않는 마음 -변화의 대가로 포기해야 할 부분이 있기 때문이다.
저항 심리
- 성공할 수 있을까? (결과 의심)
- 누가 몰라서 안 하나 (실천에 대한 저항)
- 해봤는데 안 되더라 (좌절)
그래도 계속한다. 벽을 만나거나 질투를 받더라도 행복해질 것을 믿어야 한다.
3. 비난 극복하기
비난 종류
- 사실 언급 (상대를 깎아내리려는 의도)
- 원인 찾는 비난 (남 탓)
- 부정적 미래 예상(억울함, 반항심)
- 비교형 비난
- 질문형 비난(미안한 줄 알면서 왜 해?)
부부싸움 - 비난, 경멸, 무시
비난- 투사, 남 탓, 방어기제
비난 극복
- 비난을 인지한다.
- 내가 괴로운 건 비난 때문
- 상대의 불안을 내게 투사한 것
- 그 사람의 감정일 뿐이다.
비난 대처법
- 질문형 - 순수한 답변이나 상의로 돌린다.
- 서술형 - 그렇게 생각하시는군요.
- 공감 - 부정적 감정 소거 -그렇구나, 그래서 화가 난 거군요, 많이 답답하셨을 것 같아요
4. 악순환 극복하기
배우자를 무능한 사람이라고 생각하면서도 자기 인생을 의존한다.-기대와 실망의 악순환
악순환 극복하기
- 근본은 바꿀 수 없다.
- 남을 바꿀 수 없다. 나를 바꾼다
- 성격 바꾸기에 집착하지 않는다.
원인이 결과, 결과가 원인-자책과 남 탓이 반복 - 그 과정을 적어 보고 감정의 악순환이 반복되는 지점을 찾아 해결책을 찾아본다.
눈에 보이는 증상부터 해결한다. 수면, 식사
Part 7 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천
1. 자신을 맹목적으로 사랑하기로 ‘결심 하기’
조건 없이 있는 그대로의 나를 사랑하기 - 오늘부터 지금의 나를 사랑한다.
2. 자신을 사랑하기
'사랑하는 나'가 보내는 메시지 듣기
괜찮아 누구나 그래, 사랑해, 무슨 일이 있어도 네가 사랑스럽다는 걸 잊지 마. 지금도 충분히 멋져.
걷기 - 양측성 자극- 왼쪽 뇌와 오른쪽 뇌가 번갈아 가며 활동 -안구 운동 -나비 의자 운동
3. 스스로 선택하고 결정하기
남이 선택을 대신하면 만족도가 떨어진다.-책임감이 덜하다. 잘못된 결과에 대한 아픔이 덜하다.
존재감이 큰 사람은 자신이 결정한다. 자존감은 스스로의 결정을 존중하는 능력이다.
- 스스로 결정하기
- 결정 따르기
- 미래형 후회(다짐) - 앞으로 이런 상황이면 이렇게 해야지
- 결과가 좋으면 타인에게 감사하기
- 내가 할 고민은 무엇인가?
- 무엇을 결정해야 하는가?
- 어떤 것과 어떤 것 사이의 선택인가
- 언제까지 해야 하나?
- 유효 기간은 언제까지인가?
4. ‘지금, 여기’에 집중하기
변화 - 현재가 괴롭다. 고통과 인내 필요. 현재에 집중한다. 현실을 인정하지 못하면 자꾸 과거로 도망간다. 미래는 알 수 없다.
지금 여기서 내가 원하는 것은 무엇인가? 지금 여기서 나는 무엇을 해야 하는가? 나는 지금 여기서 한 시간 동안____을 하고 싶다고 붙여 놓는다.
현재에 집중하면 문제 해결을 앞당긴다.
5. 패배주의를 뚫고 전진하기
패배주의는 안될 것이라는 확신, 약점만 생각한다.
실제 행동 자존감이 완벽해졌다면 할 일을 지금 한다. 뇌는 원인과 결과를 혼동한다.
- 자신을 존중하는 사람처럼 걷기
- 나를 사랑하는 표정 짓기
- '괜찮아 누구나 이런 일을 겪어'라고 혼잣말하기
Epilogue
나는 세상에서 단 하나뿐인 소중한 존재다.
